Un dulce sin pecado

Estas rectas están especialmente pensadas para favorecer el consumo de alimentos y nutrientes beneficiosos para la salud visual con un potencia antioxidante estupendo, contiene una plétora de vitaminas, ácidos grasos polinsaturados y carotenos. Las hicimos en el taller para Retina Navarra "Un dulce sin pecado".

Usaremos endulzantes naturales que nos aportan un equilibrio de minerales y vitaminas, además con un índice glicémico moderado.

En este enlace podéis leer un post que escribí hace ya varios días sobre el azúcar refinado (Los azúcares en la Dieta). Un alimento tan habitual en nuestra cocina del que no debemos abusar, además de aportar calorías vacías a nuestro cuerpo, también es un factor de congestión en nuestra dieta.

Recetas

Bizcocho Integral de maíz con arándanos

Ingredientes: (para 6 a 8 raciones)

150 g de harina de maíz (maicena)

150 g harina semi-integral (puedes ser de trigo o espelta)

5 cucharadassoperas de azúcar moreno de caña integral (panela)

1 cucharadita de levadura para bizcochos

1 cucharadas de canela molida

1/3 cucharadita Sal sin refinar

1 huevo (ecológico)

60 g de arándanos secos

160 ml de leche de soja

70 g de aceite de semillas no refinado (puede ser nueces, girasol, lino, etc)

Elaboración:

Precalentamos el horno a 220 grados y engasamos un molde rectangular no muy alto con aceite de oliva.

Dejamos los arándanos en remojo en agua caliente. Mezclamos las harinas, el azúcar, la levadura, la canela y la sal. Aparte batimos le huevo, el aceite y la leche de soja. Mezclamos los ingredientes secos y líquidos. Ponemos la mitad de la mezcla en el molde, colocamos los arándanos escurridos encima y cubrimos con el resto de la masa. Pintamos con leche de soja y horneamos 20min más o menos.

Tarta fría de zanahoria y avena

Ingredientes:

500g de zanahoria tiernas peladas

100 ml de miel de flores

Ralladura de naranja

50g de nueces picadas

50g de coco rallado

Zumo de manzana natural sin azúcar

500-700g de galletas de avena (sin azúcar)

Papel film

Elaboración:

Cocemos la zanahoria. Cuando estén tibias, las escurrimos y las batimos con la miel hasta tener un puré cremoso. Incorporamos la naranja, la nuez, el coco y un poco de zumo de manzana si está muy seco. Forramos con papel film un bol grande. Ponemos una capa gruesa de puré, una capa de galletas en trozos y rociamos con el zumo de manzana. Seguimos colocando capas intercaladas hasta completar el bol o terminar en el puré. Acabamos con una capa de galletas, mojamos con el zumo y cubrimos con el film. Ponemos un plato pesado por encima y metemos a la nevera un par de horas. Desmoldamos en un plato grande y quitamos el film con cuidado.

Os sorprenderá gratamente lo ricos que están estos dos pasteles. Para una celebración o simplemente para darnos el capricho de comer algo dulce y además nutritivo.

Déjame un comentario si te han gustado estas recetas y como te quedaron en casa. GRACIAS!!!

Referencias:

Dulces pasteles alternativos y sanos. Revista Integral No. 381.

Sopa/Gazpacho de Calabaza, Panecillos de Calabaza y Ensalada Templada de Lentejas

Estas recetas están especialmente pensadas para favorecer el consumo de alimentos y nutrientes beneficiosos para la salud visual, con un potencia antioxidante estupendo,  una plétora de vitaminas, ácidos grasos polinsaturados y carotenos.

Las hicimos en el último taller de cocina “COME CON LOS OJOS II” para la Asociación Retina Navarra.

Sopa/Gazpacho de Calabaza

Ingredientes:

400 g de calabaza

500 ml de agua

¼ T de leche de coco

1 zanahoria mediana

1 diente de ajo

¼ c de comino

1/8 c de nuez moscada

1/2 c de sal marina sin refinar (ajustar al gusto)

Pela la calabaza y córtala en dados. Pon en la batidora con el agua, bate y luego filtra con una bolsa de leche vegetal (reserva la pulpa para hacer los panecillos). Vuelve a poner el líquido resultante en la batidora y añade el resto de ingredientes de la sopa. Tritura.

Sirve la sopa en boles individuales y decora con aros de cebolla tierna, pimentón, aceite de oliva y unos picatostes de pan integral.

Panecillos de calabaza

Ingredientes:

2T de pulpa de calabaza (luego de hacer la sopa/gazpacho)

1/2 T zumo de naranja (2 naranjas grandes)

1T avena en hojuelas

½ T, un poco menos de semillas lino

1/3 T pasas o dátiles

Sal marina sin refinar

Semillas sésamo para decorar

Pon la pulpa de la calabaza el zumo y la sal en un bol para amasar. Tritura el lino y la avena hasta obtener una harina (puedes hacerlo a la vez) y añádelos al bol. Tritura la mitad de las pasas y añade también junto con las enteras. Mezcla muy bien con las manos. Amasa, que se integren bien todos los ingredientes. Puedes ajustar según la textura que consigas, más líquido o más harinas hasta conseguir formar unos panecillos pequeños, mas a menos como unas galletitas gorditas. Decora con un poco de sésamo.
Lo metes al horno a temperatura regular (180-150 grados) unos 30 min. O hasta conseguir que se hagan. Evita que queden muy dorados o sobrecocidos para conservar mejor sus nutrientes.

Ensalada Templada de lentejas

Ingredientes:

1’ 5 T de lentejas cocinadas

1 calabacín pequeño

1 zanahoria mediana

1 cebolla tierna o cebolleta pequeña

Un puñado de hojas de perejil

Un poco de orégano seco

Un poco de comino

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

½ limón en zumo o más

Sal al gusto

Para cocinar las lentejas tienes que dejarlas en remojo la noche anterior y luego lavarlas bien bajo el grifo (Descartar el agua de remojo).

Lleva agua a ebullición junto con un trozo de alga kumbu y cuando rompa a hervir añade las lentejas. Deja que hierban suavemente durante 20 minutos. Retira cuando estén tiernas pero no rotas. Cuela y deja enfriar.

Corta el calabacín en cuadritos junto con la zanahoria y rehoga en una sartén con un poco de aceite sin que se doren. Corta la cebolla en cuadritos y el perejil menudo (estos en crudo).

Pon las lentejas ya frías en un bol y añade el resto de los ingredientes junto con las especias.

Incorpora el aceite y el zumo de limón, mezcla bien. Ponlo a punto de sal y pimienta.

Esta ensalada acompañada con los panecillos es una delicia. Espero que te guste tanto como a mí…

Me he inspirado en la página web de Lala Kitchen… que tiene recetas estupendas y me gusta personalizarlas ya que muchas son crudiveganas, cosa que me parece genial, pero hay algunos sabores y utensilios de cocina a los que no todos estamos habituados.

Comer con los Ojos

Estas recetas las hemos realizado en una charla- taller llamado “Comer con los ojos” que hice en Pamplona para la Asociación Retina Navarra.

No son mías al 100%, las he adaptado y cambiado en algunos detalles para hacerla más asequible a todos, ya que parten de una página de recetas crudiveganas que me gustan mucho y sigo, llamada Lalakitchen.com.

• Pizza con pesto de tomates secos
• Queso untable de anacardos
• Hummnus de zanahoria
• Galletas de naranja, arándanos y avena en hojuelas

Pizza al pesto, rúcula y tomates cherry

La masa de la Pizza para (2 personas)

5 cucharadas de leche vegetal

5 cucharadas de cerveza artesana

4 cucharadas de aceite de oliva

Harina integral de espelta (500 g más o menos)

sal


Para el pesto de tomates secos y oregano

1/3 taza de nueces

2 taza de tomate seco hidratado (remojado en agua 30 min o más)

2 dientes ajo

5-6 C aceite de oliva virgen extra

Sal y orégano (o albahaca)


Topping para la pizza

2 T hojas de rúcula

1 taza de tomates cherry

Olivas negras sin hueso

½ cebolla morada o tierna(opcional)

Para hacer la masa: Pon en un bol todos los ingredientes menos la harina y mezcla. Añade poquito a poco la harina y cuando veas que la masa empieza a ser amasable continúa con las manos, a mi me funciona muy bien el amasado francés (lo puedes ver por internet).

Espolvorea la superficie de la encimera con un poco de harina, coloca la bola de masa encima y dale forma con el rodillo, según la placa de horno que vas a usar, y el grosor que la quieras, a mi me gusta fina, para que quede crocante. Hornéala a baja temperatura, ya que es solo la masa, por unos 15 minutos, a 180 grados, según el horno.

Para hacer el pesto de tomate: solo tienes que colocar todos los ingredientes comenzando con los tomates en la batidora o licuadora, las hierbas, los ajos, las nueces, y el aceite en hilo hasta conseguir una consistencia untable, no importa si queda algún tropezón de tomate, si está bien hidratado es agradable.

Luego, con la pizza aun un poco caliente, esparce por encima el pesto de tomate, los tomates cortados, la cebolla, las olivas y el queso untable de anacardos a cuchardas. En este punto ya te dejo a tu imaginación, con estos ingredientes queda realmente rica, pero no descarto otras combinaciones.

Queso untable de anacardos

1 taza anacardos remojo 2h o más.
1/2 tazas de rejuvelac (agua enzimática) o en su defecto agua sin más.
2 cucharadas de zumo limón ( al gusto)
2 cucharadas colmadas de levadura nutricional
1 cucharadita de sal marina
1 diente de ajo
Puedes poner alguna hierba si te gusta.

Pon el agua, los anacardos remojados y enjuagados, la levadura, la sal y el zumo de limón en la batidora, tritura bien hasta tener una consistencia suave y sin grumos. Le das el punto de sal, limón que quieras y listo para untar o poner sobre la pizza.

Este hummus de zanahoria es una gran ocasión de comer zanahoria cruda de una forma muy agradable y rica, para un picoteo, para una cena ligera con pan integral o galletas, incluso para el desayuno si te gusta algo saladito para untar.

Hummus de zanahoria

400 g de zanahoria
2 cucharadas de tahini crudo
un trocito de ajo
comino al gusto
sal al gusto

Pela y trocea la zanahoria (o la zanahoria y la remolacha) e introduce en el vaso de la batidora con el resto de ingredientes. Tritura hasta conseguir una consistencia untable, puedes ajustar la cantidad de tahini o con un poquito de aceite de oliva. Ajusta el sabor con el limón, la sal, el comino a tu gusto y ya lo tienes. Se conserva bien en un bote en la nevera por 3 días más o menos.

Galletas de naranja, arándanos y avena en hojuelas

4 tazas (360g) de avena en copos finos
2 taza (250g sin hueso) dátiles
1 cucharadita colmada vainilla polvo o extracto (líquida también vale)
1 taza de (120g) arándanos deshidratados
2 naranjas ecológicas (su zumo y cáscara)
¼ c sal

Lava las naranjas y rállales la cáscara antes de hacer el zumo. Haz el zumo y reserva. Tritura los dátiles previamente cortados en la batidora. Agrega los copos de avena, la ralladura de naranja, la vainilla y la pizca de sal. Tritura hasta que empiece a pegotearse y los dátiles se hayan troceado chiquititos. Ve añadiendo el zumo de las naranjas y vuelve a triturar para que se incorpore y forme una pasta que podamos manejar con las manos (200ml como mucho)

Ahora añade los arándanos y tritura. Solo un poco, lo justo para que algunos se troceen y otros no.

Haz las galletas en forma de bola, aplastaditas, no las dejes muy finas, más bien gorditas en una placa de horno con papel de hornear o untada con aceite. Las metes en el horno a fuego más bien bajo, unos 150 grados por una hora más o menos, las vas observando para que queden crocantes por fuera pero un poco húmedas por dentro. Y ya las tienes… están geniales para una merienda, desayuno, etc. Si te das cuenta no están endulzadas con azúcar, te sorprenderá lo dulces y ricas que están.

La receta del Rejuvelac la podéis ver en este enlace, hay muchas por la web, esta me gusta por su sencillez Rejuvelac o Agua enzimática

COMER CON LOS OJOS - DIETAINTEGRAL

Si tienes alguna duda o me quieres hacer un comentario GENIAL!!!

Alcachofas rebozadas con harina de garbanzo y Arroz primavera

Hay días que entras en la cocina con poca imaginación. De hecho, llevaba en mente hacer una menestra, ya que tenía todos los ingredientes, además quería algo sencillo, sin tener que pensar mucho.

Pero luego de estructurar el menú, y siendo que había dejado el arroz ya en remojo, lo pensé mejor…. y magia!!!, hemos comido como marqueses, todo quedo tan rico que lo quiero compartir con vosotros.

Arroz primavera

1 taza de arroz integral basmáti (o el que tengas)

1 taza de guisantes frescos

1 cebolla

2 dientes de ajo

2 zanahorias medianas o 3 pequeñas

2 tallos de apio

1 taza de vino blanco

2 tazas de caldo de verduras

Aceite de oliva virgen extra

Sal marina

Pochas los vegetales comenzando por la cebolla, ajo, zanahoria, apio y terminado con los guisantes. Incorporas el arroz, lo dejas rehogar un poco, agregas el vino, dejas que se evapore el alcohol, luego agregas el caldo bien caliente. Ajustas la sal, dejas que hierva y bajas el fuego al mínimo, lo tapas y dejas cocinar 40 min aprox.

Alcachofas rebozadas con harina de garbanzos

6 alcachofas frescas

1 taza de harina de garbanzos

1 limón

Comino molido

Sal marina

Aceite de oliva virgen extra

Escaldar las alcachofas. Haces hervir suficiente agua con un poco de sal y luego incorporas las alcachofas. Esto lo puedes hacer con las alcachofas enteras, sin limpiar o ya limpias. Si lo haces con las alcachofas enteras déjalas unos 20 a 30 min. De lo contrario 10 o 15 min son suficientes.

Las dejas escurrir, la limpias si es el caso y las cortas a la mitad.

Preparas el rebozado con la harina de garbanzo. Disuelves la harina en agua y zumo de limón hasta conseguir la consistencia de un huevo (si te gusta el ácido que deja, le exprimes todo el limón), agregas el comino y la sal al gusto. Rebozas las alcachofas y las fríes en suficiente aceite de oliva virgen extra, sin dejar que este se queme. Las escurres y las sirves acompañadas con hummus de garbanzo ligero (no tan espeso).

Buen provecho…ya verás que rico queda esta combinación.

Si te gusta la receta, puedes hacer algún comentario o compartirla. Gracias!!!!

Arroz Integral con vegetales (estilo chino)

Este arroz se prepara en casa para ocasiones especiales, como una guarnición un poco más elaborada. Esta versión es más equilibrada ya que solo tiene vegetales y es con arroz integral. Es ideal para acompañar con alguna croqueta, o simplemente con algunas verduras a la plancha. Queda muy gustoso por la salsa de soja.

Puedes hacerlos con los vegetales que tengas por casa, casi todos le van bien.

Ingredientes:

1 taza de arroz integral (basmati, redondo, largo, semilargo)

¼ de col lombarda o col rizada (repollo)

1 cebolla o cebolleta

Champiñones o setas de tu gusto

2 o 3 zanahorias

1 puerro y/o ajetes tiernos

1 pimiento o medio da cada color (rojo, amarillo, verde) si es temporada (opcional)

2 tallos de apio

Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Salsa de soja (TAMARI)

Lo primero es hacer el arroz integral. Este lo dejas remojando la noche anterior. Al día siguiente lo escurres, dejas calentar un chorrito de aceite, rehogas un poco el arroz, agregas el agua, 1:2 ½ (1 de arroz X 2 y media de agua o caldo de verduras). Al comenzar a hervir bajas el fuego al mínimo, lo tapas y lo dejas cocinar cerca de 40 a 45 min. Debe evaporar toda el agua y estar bien hecho, si ves que falta agua le puedes agregar. No obstante, si sigues los pasos que te digo te debe salir bien a la primera. Bájalo del fuego y lo dejas reposar. Puedes sacar un poco el vapor levantándolo con un tenedor. Esta es la receta básica del arroz integral.

Lavas y cortas lo vegetales en juliana, o al sesgo como las recetas chinas, los vas reservando en un bol para luego rehogarlos en una sartén con un poco de aceite, esto lo puedes hacer por partes, uno por uno los vegetales o bien cebolla y pimientos, puerro y ajetes, zanahoria, las setas mejor solas, no requieren mucho calor o pueden soltar agua, etc. No hace falta mucho aceite si es una buena sartén, es mejor ir agregando poco a poco en la medida que haga falta a sobre calentar el aceite. Puedes ir colocando los vegetales en un colador de metal, para que se escurran un poco. Luego los mezclas con el arroz, de forma envolvente para no hacer una masa, agregas la salsa de soja, a tu gusto. Y buen provecho!!!

Si tienes arroz hecho de otro día, esta receta es genial para darle otro matiz y comer un plato nuevo sin mucho esfuerzo.

Si te gusta esta receta, la puedes compartir y/o hacerme algún comentario.

Me encantaría saber cómo te quedaron o si tienes alguna idea.

Hamburguesas de trigo Bulgur

Hoy es u día de poca actividad, es un día para descansar, quería hacer algo práctico y que no me entretenga mucho en la cocina, buscando inspiración en otras recetas llegue a estas hamburguesas que resultaron ser una comida estupenda. Las comimos junto con un puré de acelgas de primero, y una ensalada de lechuga, zanahoria, cebolla y pasas para acompañar las hamburguesas. Echamos en falta una salsa, así que os recomiendo hacer alguna salsa, con yogurt, aguacate, tomate, etc.

Ingredientes:

1 taza de trigo bulgur

2 tazas de caldo de verduras

1 taza de harina de garbanzos, disuelta en agua hasta conseguir la consistencia de un huevo

1 cebolla cortadita

2 dientes de ajo – están de temporada los ajetes y les puse 3 bien cortaditos

Perejil cortadito

3 cucharadas de salsa Tamari (salsa de soja)

Sal marina, orégano, pimienta

Hacer hervir el caldo de verduras, agregar el trigo, apagar el fuego y dejar que se cocine con el calor residual, dejar que se enfríe. Cortar los vegetales (cebolla, ajos) y pochar con un poco de aceite. En un bol echar el bulgur, agregar los vegetales pochados, el perejil, la salsa de soja, la harina de garbanzos. Poner a punto de sal y especias. Formar una mezcla.

Dar forma a las hamburguesas y cocinar a fuego muy bajo por ambas caras, en una sartén o plancha con un poquito de aceite, si hace falta vamos incorporando poco a poco algunas gotitas de aceite.

Invéntate alguna salsa creativa o un picadillo de vegetales. Buen provecho!!!

Si te gusta esta receta, la puedes compartir y/o hacerme algún comentario.

Me encantaría saber cómo te quedaron o si tienes alguna idea.

Hamburguesas de lentejas, alga kombu y mayonesa de aguacate

Estas hamburguesas resultan geniales cuando los niños no quieren comer las lentejas en sopa. Además, la combinación de legumbre (lenteja) con cereal (arroz) es ideal para hacerlas tan completas y nutritivas desde el punto de vista proteico, como un trozo de carne.

Estupendas para una comida completa, junto con una ensalada o una cena nutritiva y ligera.

Ingredientes:

2 tazas de lentejas cocidas (cualquier variedad nos vale)

1 tira de alga kombu (3 cm por persona aprox.)

1 taza de arroz integral cocido

1 cebolla mediana

2 dientes de ajo

3 cucharadas de haría de garbanzo (si hace falta)

Sal marina, comino, pimienta. (Imaginación y gusto personal con las especias).

Mayonesa de aguacate

1 o 2 aguacates (según el tamaño)

1 diente de ajo

¼ taza de aceite de oliva virgen extra

El jugo de medio limón

Sal marina

Dejamos remojar las lentejas durante 8 horas junto con el alga kombu. 

Las ponemos a cocinar, y al final de la cocción incorporamos el alga cortada en trocitos, dejamos que se cocine durante 10 minutos aproximadamente, bajamos del fuego y escurrimos el caldo o liquido.

En un procesador molemos la mitad de las lentejas, lo mezclamos todo en bol junto con el arroz y las especias. Pochamos un poco la cebolla junto con el ajo y se lo incorporamos a la mezcla (le puedes rallar una zanahoria, agregar puerro, espinacas, etc.). Si hace falta para darle más consistencia a la mezcla agregamos harina de garbanzo, ponemos a punto de sal y pimienta. Debe quedar una masa que le daremos forma de hamburguesa. Las cocinamos a fuego muy bajo en una plancha o sartén con muy poco aceite.

Para la mayonesa, pelas y quitas el hueso al aguacate, lo cortas en trozos para meterlo en el procesador junto con los demás ingredientes (ajo, aceite, sal, limón), lo bates y lo pones a punto de sal y limón, según tu gusto (no dejes que el ajo te opaque el sabor del aguacate).

Si te gusta la receta, me puedes hacer algún comentario. Me encantaría saber como te quedaron en casa...